第四章 一个月(上)

八点准时搬了小桌子小凳子去阳台看书，虽然他内心比较想下午训练，因为下午的时候他的兴奋程度比较高，身体状态也更好。

不过上午也没什么影响，刚刚吃过食物，此时血液在胃部集中比较多，所以不适合运动，至少要等到一个小时之后。

今天他看的这本书名字叫健身营养全书，整本书还是挺不错对他也很有帮助，毕竟健身号称三分练七分吃嘛。

里面涉及了好多营养学方面的知识，还有好多运动补剂类的知识。通过这一个月的学习，他也了解到了健身这个行业绝对离不开补剂。

之前陈升也给他推荐了几款市面上比较畅销的乳清蛋白和肌酸，不过林钧却没有盲目的去买补剂。

这一来自己的资金有限（最重要的），二来他自己感觉在度过前几个月的新手福利期前补剂对他的帮助并不会很大。

陈升也和他说过，补剂只是锦上添花，绝不会有什么神效，健身没有捷径可走，只有踏踏实实的完成每一次训练才是真正的王道。

林钧忽然想起来自己上个月有天晚上闲着没事做了体测，那张体测表他还没有仔细看过，应该在哪本书里夹着。

他找了一下很快就找到了，这是他第一次做体测，留着以后更能直观地看到他的训练带给他的变化。

最上面的一块是一个人体成分分析，中间部分是肌肉脂肪分析和肥胖分析，下面有两张人体分布小图，最下面是一个测试历史记录，旁边的分数是62分。

林钧眼角有些抽动，还好咱及格了，也不算太差嘛，林钧自我安慰道。所以他自动忽略了下面那行小字“肌肉发达的人可能超过100分”。

林钧只重点看了其中的几个数据：

身高：181cm

体重：59.8kg

骨骼肌：26.3kg

体脂肪：6.2kg

体脂百分比：10.4%

腰臀比：0.79

基础代谢率：1533kcal

这几个数据能够最直观地反应出林钧身体素质的变化，他记在了小本本上，把体测表也收了起来放到了记录本的皮套里。

又看了一会书，手机定的闹钟响了，林钧关掉后换了身衣服就去健身房了。他的想法很简单，9点30出发。

到了健身房热身结束后大概是10点左右，锻炼一个小时左右，拉伸十五分钟左右，最后休息一个小时去吃午饭，时间刚刚好，即使有误差也不会相差太多。

……

1.

8月1日，周一

热身组：

肩部绕环：20×2

髋关节绕环：20×2

绳索外旋（这里不用龙门架用弹力绳）：15×4（可以一定程度激活肩袖肌群）

平板支撑：30s×4（30s平板支撑和30s休息交替）

开合跳：20×4（组间休息10s）

训练组：

卧推（平板杠铃）：重复次数（8—10）×组数4 重量30kg 组间休息90s

（杠铃杆长杆为20kg，短杆为10kg，现实里不同的地方会略有不同，请勿较真。这是设定！设定！设定！）

高位下拉：（10—12）×4 30kg 90s

坐姿哑铃推肩：（8—10）×4 10kg 90s

（哑铃的重量是一个重不是总重）

深蹲：（8—10）×4 40kg 120s

杠铃弯举：（10—12）×4 10kg 90s（没错用的是短杆，还是空杆）

绳索下压：（10—12）×4 20kg 90s

卷腹：（15—20）×4 60s

拉伸组：全身拉伸（胸大肌，背阔肌，三角肌，股四头肌，肱二头肌，肱三头肌，腹直肌）每个部位30秒，一组

总组数：28（总组数只算训练组，其他的不算入其中）

这就是今天林钧的训练计划，看起来总组数28组好像非常多，但其实由于都是单一组没有复合组。

再加上林钧的训练水平和强度远远不够，所以这个训练量对于他来说是完全可以接受的。

尽管刚开始初学者的力量和肌肉控制能力都比较差，但也要尽量按照标准动作去做，这样才能逐渐形成正确的肌肉记忆。

需要注意的是这里的每组重复次数8到10次是指做到第8次到第10次的时候就已经力竭无法完成下一次重复了，而不是说可以做20次却只做8次。

真正制定过训练计划的人都会明白，训练当中的实际情况更为复杂，尽管已经划分好重复次数的范围。

但实际上训练的时候就会发现同一个动作第一组的时候状态好可能会超出这个范围，最后一个动作可能会达不到这个范围。

陈升告诉林钧他的经验是这样的话第一组可以稍微保留，后三组力竭就可以。

虽然有研究表明当重复次数在8到12次时更有利于增肌，但这并不代表超过或者没达到这个范围就无法增肌。

训练的时间总是过的很快，这时候有计划的好处就体现出来了，热身结束后一般人第二个动作左右就会感觉到疲乏，主要是因为他们训练效率不高。

组间休息时间也没法控制，总是休息时间太长。为此林钧还专门买了一块电子表，把表带拆了就相当于一块小秒表。

拉伸室里，林钧正在瑜伽垫上拉伸股四头肌。这时吴俊走过来看到了林钧，也拖了一张瑜伽垫坐在他的身旁。

“林钧你来的挺早啊。”随后吴俊凑到林钧跟前和他说：“哎，你等等再练，我和你说，昨天晚上你不在，老板已经准备最多两个月就要把这家健身房给关了。”

林钧感觉有些不可思议：“我看咱们健身房还没到关门的地步吧？”

“那是你以为，还能怎么样，嫌不赚钱呗，老板准备把这个地方转租出去，具体弄什么那我就不得而知了。”

“还有一件事，”吴俊话锋一转，“现在这件事只有咱们内部人员知道，马上咱们要办一个活动，所有会员卡和课价全部降价降得很低，到时候你也能多分几个人，也能多赚点。”

“可是咱们健身房不是要关门了么？”林钧很是疑惑。

吴俊拍了拍他的肩膀：“哎，你懂的，最后捞一笔嘛，到时候咱也能多赚点，就当是‘分手费’吧。”

“可是……”林钧心里还是有些抵触。

“没什么可是的，你要知道，全国不知道有多少家健身房预售完拿钱就走的，不差咱这一家。何况咱们开了这么久了，到时候就说租金不够没法续租就好了。”

吴俊又拍了拍林钧的肩膀，“兄弟，你我现在只是给别人打工的，人微言轻什么都改变不了，但是钱确实在的，做什么都别亏了自己。兄弟我言尽如此了。”说完吴俊就出去了。

林钧沉默在了原地，似乎有些许不甘，要他去骗那些不知情的人，他实在有些做不到。

不过现在还有两个月，到时候说不定自己就想通了呢。林钧转念一想。只是这件事在他的心里埋下了一颗小小的种子。

林钧匆匆结束了训练就回去了，吴俊说的有句话是很对，自己确实是人微言轻，做不了什么。

但是他可以改变他自己，现在唯一能依靠的，就是认真的学习和努力的训练而已。

“老师，我好像有些明白了你说的话呢。”林钧在心里想道。

……

第二天，林钧没把这件事太放在心上，还是一如既往的按点起床，生活一定要自律，他现在还没有享受和偷懒的资本。

打开小本本，这是他今天的训练计划：

2.

8月2日，周二

热身组：

略（和第一天差不多，后续涉及到专门性热身动作时会详细介绍）

训练组：

龙门架夹胸：（10—12）×4 10kg 90s

杠铃划船：（8—10）×4 30kg 90s

哑铃侧平举：（10—12）×4 5kg 60s（三角肌相对于其他肌肉来说有更强的耐力和恢复力，之后会慢慢体现）

坐姿腿屈伸：（10—12）×4 35kg 90s

牧师凳哑铃弯举：（8—10）×4 5kg 90s

直杆下压：（10—12）×4 20kg 90s

反向卷腹：（15—20）×4 60s

拉伸组：

略（还是30秒一组，每个部位只拉伸一组）

总组数：28组

这里不得不提到重复节奏，呼吸节奏和组间休息时间该如何确定。

林钧的动作重复节奏在他有意识地控制下还是非常标准。他采用的是典型的力量训练节奏，也就是2~3秒完成一次重复。

包括动作的向心收缩和离心收缩（简单的说动作用力的时候就是向心，控制的时候就是离心），这种节奏非常好掌控，林钧刚刚开始训练，并不需要调整重复节奏。

有一些训练计划对于重复节奏会有一些要求，比如加快向心收缩提高爆发力，放慢离心收缩加大肌肉的破坏程度。

不过重复节奏相比于其他的五个大的训练变量来说是最不重要的。所以组间休息时间的控制就尤为关键了。

通常来说，只要是进行力量训练，只要是重复次数在8~12之间时，组间休息90秒到150秒之间完全都可以，但前提是没有使用周期化训练模式或者说特殊训练方法。

就比如林钧的这种基础训练计划或者前面提到的几种分割周，就很适合这种组间休息，具体到训练当中还可以根据自己的状态调整。

组间休息的判定和人体的代谢系统速率有关（原理不多说，太水了，组间休息怎么调整后续会有介绍）。

训练结束后的林钧照常拉伸。今天的动作中，杠铃划船他觉得自己还是没有掌控好，发力感时有时无。

昨天训练过后，身上只是稍微有点酸痛，看来自己这次训练计划做的还行。林钧心里暗暗想道。

他的想法很简单，这种全身性的训练不会像精细划分的训练产生那么强烈的延迟性肌肉酸痛，恢复时间也短，可以高频率的训练。

所以他的前两周计划都是这样子，训练两天休息一天，不过这种休息是比较积极的，比如说出去散个步，骑骑车。

第一天大部分动作以复合为主，第二天大部分动作以孤立动作为主，这样子能在前一天训练的基础上再进一步的训练。

很快两周就过去了，这两周里林钧的自律性还是非常强的，所有计划也是完美执行，总共完成了十次训练。

除了依旧是零封的业绩以外，不过也没有人在乎这个。

现在的林钧已经有了一点点运动少年的感觉，不再像之前那样看起来弱不禁风，虽然体重上没有多少改变，不过气质上的改变还是有的。

“明天就要办那个促销活动了，唉。”林钧心里着实有些烦躁，虽然一直告诉自己这不是骗人这不是骗人，只是各取所需而已。

但他的心里还是不舒服，总有一种莫名的烦躁感。没办法，只好转移注意力多想想训练方面的事。

“明天是8月16日，也就是周二，自己的后两周计划终于可以派上用场了。耶！加油！”林钧在心里暗暗给自己打气。

健身大佬 第四章 一个月(上)