第四十四章 辅助

同时背部肌群也是上半身肌群中最难练的，其中包括的训练点太多了，一次性根本不可能全部都锻炼的到，所以林钧这次的训练选取了其中的几个更重要的点来训练：

117.

2月3日，星期三

热身组：

肩关节绕环：20×3

手臂绕环：20×3

弹力绳外旋：15×4

俯身Y字伸展：20×2

俯身T字伸展：20×2

俯身TW伸展：20×2

反握高位下拉：20×2 35kg 30s

坐姿划船：20×2 45kg 30s

正式组：

背部肌群：

①引体向上：（8—12）×3

高位下拉：（12—15）×3 55kg

组间休息：100s

②杠铃划船：（8—12）×3 60kg

坐姿划船：（12—15）×3 65kg

组间休息：100s

③罗马椅挺身：（15—20）×4 60s

斜方肌：

④杠铃耸肩：（12—15）×3 50kg

哑铃耸肩：（12—15）×3 17.5kg

组间休息：80s

⑤俯身Y字伸展：（12—15）×4 5kg

肱二头肌：

⑥杠铃弯举：（8—12）×3 30kg

上斜哑铃弯举：（12—15）×3 7.5kg

组间休息：80s

拉伸组：略

总组数：20组

依旧是常规的综合性比较强的背部训练动作，加上斜方肌和肱二头肌的训练，总共四个复合组，还有两个辅助肌的训练动作。

如果按照之前的训练模式势必要把训练频率拉低，但是林钧没有那么多时间。学校的田径训练究竟是个什么样子他还不清楚，所以还是保守一点。

林钧考虑了一下，决定还是不改组间休息了，马上回学校很有可能要跟田径队一块训练，到时候万一体能储备不足就有点得不偿失。

大强度的训练通常需要非常长的恢复时间，但是林钧看了看这十几天的训练密度，还是决定不改那么多，只是稍微调整一些小细节就可以。

除了三角肌和小腿三头肌之外，林钧发现斜方肌也是很能抗的肌肉，不仅有非常大的力量，而且耐力还算不错。

在查阅了一些资料后，林钧也逐渐开始在训练中增加了训练斜方肌的训练量。平时穿衣服的时候最直观看到的就是肩宽。

斜方肌和三角肌训练的好看起来会更加强壮，用俗话来说就是“架得起衣服”。

斜方肌的训练动作大部分都是以耸肩动作为主，很多人不喜欢做这些动作的原因就在于看起来实在是太丑太猥琐。

林钧对这点倒是无所谓，经常被人围观的他做什么动作都习惯了，甚至是一些爬行类的稳定肌徒手训练动作他都当众做过。

不过对于一些体态上本来就耸肩比较厉害的人或者说女生来说，可能并不适合斜方肌的训练。前者是因为体态问题，后者是因为不符合现代大众审美。

容易找到发力感的斜方肌同样也是容易紧张的肌肉，生活里的一些不良动作很容易就会让它们变得紧张，不及时放松它们就会产生耸肩。

但是这也不是没有办法的，只要每天坚持拉伸或者放松，再合理的锻炼一下，很快耸肩的体态就能得到明显改善。

在训练中做耸肩动作还需要注意的一点就是顶峰收缩，林钧在训练里很少专门注意顶峰收缩，他的动作一直都是标准重复节奏。

只有在练斜方肌和小腿三头肌的时候，林钧才会刻意的延长顶峰收缩的时间，这样能够更容易的找到这两个肌肉群的发力感和充血感。

这次林钧还把俯身Y字伸展的动作加了负重，这个动作如果强行细分的话，可以把它归结到斜方肌下束的训练动作里。

但是实际上根本不需要分的那么细，这样很容易就会走上极端。林钧之前在飞羽健身的时候就碰到过一个类似的人。

也是一个青年，很喜欢健身，但是每次胸部训练总是分成两天，一天练胸大肌上束一天练胸大肌中束。

林钧觉得这样完全就是走了另外一种极端，完全没有必要，就像是他之前给周宏做训练计划一样，考虑的太多过于吹毛求疵反而并不是好事。

以前林钧总是把这个动作当成是热身动作来用，直到今天才专门为这个动作加了负重。如果5kg做不了的话林钧甚至打算换成2.5kg的哑铃。

很快林钧就做好了热身动作，回头一看，阿正还在那边侧躺在平板凳上做着热身。林钧有些觉得热身时间是不是有点太长了？

不过没一会他就明白了，阿正做的是力量训练不是增肌训练，所以热身时间那么长林钧倒也表示理解。

尤其是卧推或者深蹲这种高危动作，热身不到位或者是稳定肌激活不到位很容易就会出现问题。

“待会我需要你保护的时候叫你。”阿正终于热身结束，此时林钧已经完成了一组动作。

林钧正在做第二组动作，看了阿正一眼没有理他。阿正自然明白，没有多说直接开始自己的训练。

如果和一个正在锻炼的人讲话，那就不要期待他能回复。因为他的注意力此刻都非常集中，外界的打扰很容易影响到这组的训练状态。

不过林钧做的是增肌训练，倒是没有那么多讲究，其实他可以回阿正一句，但是那样呼吸节奏会乱掉，而且他觉得阿正应该也明白。

整个健身房现在只剩下了三个人，无聊在一边玩手机的宋飞，正在锻炼的林钧和阿正，老板好像有事出去了好一会儿。

在宋飞看来林钧和阿正都属于瞎练的那种，尽管他们看起来练的要比宋飞好的多，但是宋飞认为林钧他们只是练的时间长而已，并不专业。

呵呵，谁说教练一定要比会员练的好？宋飞有些闷闷不乐的想着。

“下一组辅助我一下。”阿正说了一声，林钧点点头。

这个健身房虽然小，但是器械的摆放还是比较用心的，看的出来老板还是有一定的研究。卧推架后面刚好可以容纳一个人的保护位置。

林钧走到卧推架旁边，阿正点点头，缠好腕带稍微准备了一下，憋气一用力，同时在林钧的辅助下，杠铃就被他推了起来。

林钧看了一下暗暗有些赞叹，杠铃杆按20kg来算的话，这次阿正推起来的重量已经有120kg，两边分别挂了50kg的杠铃片。

说真的林钧这是第二次给别人做保护，第一次是给洛小芸，想到洛小芸林钧忍不住就想到了以前的生活，但是他知道现在得集中注意力。

定了定神，林钧双手托在杠铃的两边，握距比阿正宽，刚好可以辅助到，但是阿正刚刚做了一个重复林钧的脸色立马就变了。

因为他发现现在这个姿势实在是太难发力，这么重的重量让他有种心慌的感觉，肱二头肌拼命用力给阿正托着，豆大的汗珠从额头上滚落了下来。

好在阿正只做了四次就停了下来，林钧也不由得心头松了一口气，感觉给别人保护比自己做都累。

阿正看着林钧一脸紧张的样子，突然一笑，问道：“怎么样？给我保护是什么感觉？”

林钧擦了一下额头上的汗，回忆了一下刚才的感觉，和阿正说道：“有种害怕的感觉，有种力不从心的感觉，有种……身体都要飘出去的感觉。”

“哈哈，那是因为你的发力点出了问题。”阿正笑了笑，指了指林钧：“你的髋屈幅度不够，站的太正，直接就导致你的肌肉只能靠手臂发力，而且重心不稳，很容易就会失误。”

林钧点点头：“好像的确是这样，就是有种全身用不上力的感觉，感觉怎么用力都拿不起这个杠铃，有点害怕没保护好你。”

阿正起身笑了笑，来到林钧的位置上，给他示范了一下：“你看，我髋屈角度再大一点，这样是不是特别像是硬拉的一段动作？”

“这样的话你就可以用到大肌群发力，而不是单单靠你的肱二头肌，肱二头肌的力量再大能有其他大肌群大么？”

林钧一下子恍然大悟，自己刚才站位太靠后，那么靠后的站位只能弯腰发力，自然用不上其他的肌肉群力量。

“嗯嗯，我明白了，我先去做一组，待会帮你。”林钧点点头，看了看秒表，这么一耽搁自己两分多钟了，不过倒也不是太影响。

做了一组耸肩复合组，林钧看了看阿正，还在原地散步，力量训练的组间休息确实比较长，阿正的一组重复次数只有三次左右，组间休息很有可能在3分钟以上。

果然又等林钧做完一组之后，阿正才又躺到卧推架上面，准备继续做。林钧会意来到卧推架后面给他保护。

“这次你不要用那么多力，等我推不动了再帮我。”阿正躺着说了一句，找准抓握点，猛的用力推了起来。

林钧还注意到一个小细节，阿正的卧推握法居然用的是半握而不是全握，看的林钧有些害怕，这种握法的危险程度要比全握要高很多。

这次林钧没有用那么大的力，而是在阿正推不动的时候才发力辅助他完成动作。

“谢了啊。”做完四次卧推的阿正喘了几口气，对着林钧说：“没事，我还有两组卧推和两组哑铃卧推就结束了。”

“嗯行，一会我帮你。”林钧继续去做他的锻炼，虽然有些好奇阿正的训练计划是怎么安排的，但是两人现在才刚刚认识就问人家训练计划实在有些不礼貌。

哑铃卧推的保护动作就要比卧推简单很多，只需要注意不要在阿正动作做到顶点的时候往里推就可以了，否则很容易因为关节超伸而损伤肘关节。

很快阿正就训练结束了，林钧也到了最后两个动作，在他练肱二头肌的时候每次都有种感觉。

做第一组动作的时候无论是节奏和动作完成度还是重复次数都还行，可是一到了第二组肌肉耐力就大幅度下滑，经常出现没办法完成规定次数的情况。

这也让他很困扰，果不其然，在做第二组的时候又出现了这种感觉，林钧的杠铃弯举甚至没有保留才堪堪做了8次重复，这让他着实有些无奈。

看了看旁边正在喝水的阿正，林钧眼前一亮，问道：“阿正，我每次练肱二头肌的时候第二组就做不动了，这是怎么回事？”

阿正看了看林钧脚底的杠铃，略微思索了一下：“我看你应该用的是复合组，但是肱二头肌或者肱三头肌在训练水平不够的时候，做复合组确实容易出现这种情况。”

“可是就算是不用复合组也是这样，完全不像其他大肌肉群保持状态的时间长。”林钧问出了心中的疑惑。

阿正顿时笑了起来：“你都说肱二头肌是小肌肉群了，那还用大肌肉群的训练方法要求它？”

“而且你现在的肱二头肌应该还承受不了太大的训练量，不过这些以后时间长了都会慢慢改善的，到时候就算是你想让它做不动，嘿嘿……”

“明白了，多谢了哈。”林钧点了点头，拉开椅子坐到旁边，准备稍微休息一会冲点补剂喝，正好现在已经感觉有些饿了。

“不过你可以在训练计划里加上一天手臂训练日。”阿正又说了这么一句。

“可是……”可是加上手臂训练日那训练周期会变得很长，林钧问出了心中的疑惑，他一直排斥这种一天只练一个肌肉群的训练方法。

“不是这样的，手臂训练日不需要每周都安排，只需要一个月安排一次就已经足够，作为日常训练的补充就可以。”阿正解释了一下。

“明白了，多谢了。对了，加个微信。”林钧也明白了阿正的意思，如果一个月安排一次的话，倒也不是不能接受。

“好，来。”阿正也很豪爽，头像和朋友圈都是关于健身和一些日常生活的，看的出来是一个非常热爱健身和生活的人。

幸亏宋飞没坐在这里，不然看到林钧两人居然才加微信肯定心里会不舒服。

结束了今天的训练，做好拉伸之后，林钧和阿正道别回到了家里，照例做了三明治之后，把换下来的衣服放好准备晚上洗。

短促的铃声响起，林钧掏出手机来看，居然是洛小芸的视频电话请求，犹豫了一下，林钧还是接了起来。健身大佬 第四十四章 辅助